Gezondheidscoaching » Gezonde voedingstips

PROTEINEN ( 30%)

KOOLHYDRATEN (40%)

Gezonde VETTEN ( 30%)

Proteïnen zijn opgebouwd uit 22 bouwstenen die ook wel aminozuren worden genoemd.

Ze zijn dus van essentieel belang voor het lichaam voor groei, herstel van spierweefsel, instandhouding van de spieren, hormonen en botweefsel.

Aantal voorbeelden in het voedsel

Plantaardig:

  • Herbalife F1 Vegan Shake
  • Graan & graanproducten
  • Peulvruchten
  • Aardappelen
  • Sojabonen
  • Noten 
  • Seitan

 

Als favoriete bron van brandstof voor het lichaam zijn koolhydraten een essentieel onderdeel van uw dagelijkse voeding.

Het komt er volledig op neer welke soort U consumeert.

2 soorten:

  • complexe koolydraten zoals zetmeel
  • enkelvoudige koolhydraten zoals suiker

In wat kunnen we gezonde koolhydraten vinden?:

  • fruit
  • groenten
  • volkorenproducten

Probeer bijvoorbeeld eens normale pasta te vervangen door zilvervliesrijst of volkoren noodles. U krijgt meer vitaminen , mineralen en vezels binnen. 

 

Uw lichaam heeft klein hoeveelheden vet nodig om goed te kunnen functioneren. Maar er is een verschil tussen de vetten die goed voor U zijn en die dat niet zijn. Onverzadigde vetten ( zoals omega 3) worden als betere vetten gezien, aangezien deze helpen het bloedcholesterol binnen de normale waarden te houden.

 

Wat zijn bronnen van onverzadigd vet ? :

 

  • Olijven & olijfolie
  • Avocado
  • Pinda's en arachideolie
  • Noten

 

 

 

VEZELS

VITAMINEN EN MINERALEN

FYTONUTRIËNTEN

Vezels zijn een soort van ( niet verteerbare) koolhydraten die een heel belangrijke rol spelen bij een normale spijsvertering.

Aanbevolen dagelijks hoeveelheid bedraagt 25g. Onderzoek toont aan dat gemiddeld 75% van de bevolking deze hoeveelheid niet haalt.

2 soorten:

Onoplosbare

  • Broccoli
  • Wortel
  • Appels & haver

Oplosbare

  • Noten
  • Bonen
  • Bladgroenten
  • Volkorengranen.

 

Vitaminen en mineralen zijn belangrijke microvoedingstoffen die nodig zijn voor veel van de chemische reacties die dagelijks in uw lichaam plaats vinden.

Daar het heel moeilijk is om alle noodzakelijke voedingsstoffen via voedsel binnen te krijgen kunnen dagelijkse vitaminen- en mineralen supplementen ervoor te zorgen dat U iedere dag weer de aanbevolen hoeveelheid ervan binnen krijgt.

Belangrijkste aanvoedingstoffen:

  • Spinazie
  • Fruit & Groenten (broccoli)

Iedere voedingstof heeft andere functie in het lichaam dus is het belangrijk verschillende soorten vitaminen & mineralen te eten.

 

 

Fytonutriënten zijn stoffen die in plantaardig voedsel zitten en die erg belangrijk zijn voor onze gezondheid. Het zijn niet echt nutriënten in die zin dat je er vol van gaat zitten maar ze kunnen reeds in lage hoeveelheden  al nuttig zijn.

Ze helpen allerlei processen in het lichaam te activeren.

Er is aangetoond dat de laatste 20 jaren het aantal fytonutriënten in het voedsel enorm gedaald doordat we meer en meer verwerkt voedsel eten.

Het is veel beter om biologische groenten en fruit te kopen dan groenten uit potjes.

 

 

HYDRATATIE

INSPANNING

RUST

Tijdens de dag is het heel belangrijk 1.5 tot 2 liter water te drinken (1 L per 40 kg lichaamsgewicht).

Waarom? - Je lichaam bestaat voor 2/3 uit water!! - Water drinken is nodig om alle afvalstoffen uit ons lichaam weg te voeren. - Helpt bij het uitspoelen van een teveel aan zure deeltjes uit de nieren. - Water onderdrukt de eetlust. - Water is onmisbaar voor alle lichaamsfuncties. - Uitdroging veroorzaakt zelfs bij mensen die daar geen aanleg voor hebben rugproblemen.
 
 

 

Leg die afstandsbediening weg!

Probeer per dag minstens 30 minuten aan gematigd intensieve inspanning te doen.

Het vermindert de kans op hart- en vaataandoeningen, verbetert de bloeddruk & verlaagt de cholesterol.

Bovendien helpt het tegen stress, versterkt je mentale toestand & verhoogt je

zelfvertrouwen

Mooi toch ?

Het krijgen van voldoende slaap zou geen luxe moeten zijn.

Het is een cruciaal onderdeel van de puzzel.

Slaaptekort leidt tot verminderde concentratie, slecht humeur en intense vermoeidheid.

Slaappillen behoren tot de meeste verkochte medicijnen.

Het is van cruciaal belang om de tank terug bij te vullen met brandstof om normaal te kunnen functioneren.

 

KEUZELIJST GEZONDE VOEDING


ʺVegetarisch / vleesvervangersʺ

Tofu, tempeh, seitan (is minder volwaardig en dient gegeten te worden met peulvruchten), , combinatie van granen en peulvruchten (bvb volle rijst met linzen).  
 
Groenten (300g per dag):

Andijvie, asperges, aubergines, broccoli, champignons, chinese kool, groene paprika, koolraap, postelein, rode kool, rabarber, snijbonen, soepgroenten, spinazie, tomaten, venkel, witloof, zurkel, bleekselder, komkommer, groene paprika, rabarber, radijs, slasoorten, tomaten, veldsla, waterkers, witloof, wortelen, kolen, knolselder, artisjok, bloemkool, courgettes, knolselder, witte kool, savooikool, rode paprika, peultjes, prei, prinsessebonen, rammenas, rapen, spruiten, ui, wortelen, rode biet, boerenkool, groene kool, groentenmacedoine, pompoen, taugé (=ʺsojascheutenʺ), tuinbonen
 
Fruit (2 à 3 stuks per dag) :

Aardbeien, rode bessen, bosbessen, grapefruit (= pompelmoes), meloen, frambozen, guave, passsievrucht, bramen, perzik, kiwi, kruisbes, pruim, sinaasappel, mandarijn, abrikoos, appel, peer, nectarine, ananas, papaja, druiven, lychees, kaki, kersen, mango, advocado, banaan, vijg
 
Kruiden & specerijen:

Bieslook, citroenmelisse, dille, dragon, kervel, lavas, look, marjolein, mierikswortel, munt, rozemarijn, salie, sjalot, selder, peterselie, rauwe ui, anijs, chili, gember, kaneel, kruidnagel, komijn, koriander, laurier, nootmuskaat, tijm, tomatenpuree, vanillestok,… Ook augurken en ziveruitjes vormen geen probleem
 
Sauzen:

Koud: mosterd, pickels, ketchup, obv plantaardige yoghurt of warm: obv groenten/tomaten

KNABBELLIJST

Vrij te gebruiken snacks: weinig kcal en gezond :

Soep:

Diepvriesmix voor minestrone Bloemkool + broccoli Prei, tomaten, pompoen, kervel, ... 

Groenten:                                                                                                                   

Wortel- of selderstaafjes, Bloemkoolroosjes, Kerstomaatjes, Paprikareepjes, Radijsjes, Champignons, Komkommerschijfjes, Augurk
 
Fruit: (max 4 per dag)

Hele jaar verkrijgbaar: appel, peer, kiwi, sinaasappel, pompelmoes, meloen, ananas

Seizoensfruit: aardbeien, frambozen, mandarijn, mandora, perzik, nectarine, pruim

Diepvriesfruit: bessen, tropische mix,... Af en toe: banaan, druiven
 
Graanproducten:

Zelfgemaakte popcorn (maïs) Volkoren rijstwafel of volkoren cracotte 1 snede donker brood met “licht” beleg Vezelrijke of droge koek: vitabis, granny (opgepast voor suikers!)
 
Iets vetter, doch snacks met “gezonde” vetten:

Advocado Olijven (niet in de olie) Studentenhaver (= notenmengeling)